一日中デスクに座ってPCと睨めっこ。そんな生活を続けていると体型にも変化が現れてきます。以前はひっこんでいたお腹も次第に膨れ、足腰も弱り、階段などで露骨に体力の低下を感じる機会も増えてくることでしょう。しかし、仕事の都合上あまり運動に割ける時間はなく、手詰まりの状態になっている方もいるのではないでしょうか。そこでデスクワークしながらでもできる運動もといダイエット法の出番です。デスクワーカーの方もそうでない方も、是非参考にしてみてください。
腹筋は意識しないとなかなか使わない
普通にデスクワークをしていると、腹筋は全くといっていいほど使いません。そして、最もお腹の出やすい職業もデスクワーカーです。それはなぜなのかと聞かれると、多くの人は「単純に腹筋を使わないから」と答えるでしょう。しかし、他にも理由があります。もともと腹筋の役割として「内臓を内側に抑える」というものがありますが、座っての作業が多いデスクワーカーは背中が丸くなりがちです。その結果、内臓には外側に押し出されるような力がかかります。腹筋本来の役割とは真逆の作用というわけです。これが続くと、腹筋も外側に押し出されるのでお腹がでてしまうのです。
なので、意図的に腹筋を使ってみましょう。座りながらできる腹筋運動として効果的な「シーテッド・ニーアップ」という方法を紹介します。
シーテッド・ニーアップ
直訳すると「座りながら膝を上げる」となります。読んで字の如くですが、これを繰り返すと腹筋に適度な負荷がかかるのでいいストレッチになります。腹直筋を刺激することで、胃下垂や内臓下垂といった厄介な症状を改善、予防できる効果が期待できます。
１．背筋を伸ばして椅子に浅く座り、腿の内側をくっつけた状態にします。
２．膝下を垂直にし、腹筋に力を入れて息を吐きながらそのまま足を上に上げます。
３．その状態を数秒維持し、息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。
やり方はこの三手順です。これを10回程度繰りかえりましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルなどの重りを追加して負荷を増やしたりするといった工夫をするといいでしょう。
地味にすごい貧乏ゆすり
上で紹介したシーテッド・ニーアップはとても効果的ですが、これは慣習を付けて意図的に行い、継続する必要があります。単調なので飽きますし、長続きする人は限られてくることも否定できません。しかし、座りながらでもできる限られた運動のなかでも意図的ではなく自然に行えるものがあります。それは「貧乏ゆすり」です。普通ならば行儀が悪いという理由であまり推奨される行為ではありませんが、実はふくらはぎを刺激することで全身の血液の循環をよくすることができるのです。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、これを刺激することでむくみの防止と老廃物の排出がしやすい身体になれます。この地味にすごい貧乏ゆすり、運動として効果的なのは間違いないですが、周りに人がいる場合はやはり不快な思いをさせてしまうかもしれません。在宅ではなく会社などの場合は周囲に配慮して節度をもって行いましょう。
猫背はなにひとついいことなし
背筋を伸ばして作業するというのは意外とできていないことが多いです。作業しているうちに自然と前傾の猫背になり、肩こりや腰痛、その他疲れの原因になりがちです。体の循環も停滞して頭の回転も鈍り、だるさを感じたり眠くなったりと仕事の効率も大きく落ち込みます。猫背を防ぐには主に以下の3つに気をつけましょう。
デスクワークで猫背を防ぐ三ヵ条
・足がしっかりと地面につく椅子を使う
・デスク上のキーボード、マウスなどの配置を適切な配置に
・椅子の高さ、モニターの高さと角度を適切に
足が浮いている状態では、体重がお尻に集中します。血行は悪くなりますし、姿勢もどんどん崩れてきます。そしてデスク上のものの配置です。無理な姿勢になる配置だと作業効率も悪くなりますし、ストレスの原因にもなります。椅子やモニターの高さも自分の作業環境に適したものにしましょう。座りながらでもできるダイエット法というテーマでしたが、座りっぱなしはやはりよくありません。30分に一回くらいは立ち上がって身体を伸ばしてみましょう。
